Menu
E’ interessante conoscere i nutrienti negli alimenti perché I rischi di un’alimentazione squilibrata “da eccesso” sono alti con possibili e gravi conseguenze. Sfatiamo subito un mito, non è vero che per essere vegani occorre conoscere tutti i nutrienti fondamentali e dove si trovano, e invece da onnivori non serve. In entrambi i casi è utile avere queste conoscenze di base, proprio per evitare quello squilibrio in precedenza citato.
Questo è vero a maggior ragione se non si hanno più vent’anni: i rischi di un’alimentazione squilibrata “da eccesso” (di alimenti animali) sono decisamente alti, e le conseguenze gravi. Gli ingredienti animali, inoltre, sono privi di fibre e scarsi in molte vitamine, sostanze che devono essere invece ampiamente presenti in un’alimentazione sana.
Tutti i cibi sono formati da un insieme di composti fondamentali denominati “Nutrienti”, che possiamo suddividere in 8 grandi gruppi.
I carboidrati
Le proteine
I grassi
I minerali
Le vitamine
Le sostanze fitochimiche
Le fibre
Solo alcuni di questi, i “macronutrienti”, hanno anche un ruolo energetico, ovvero apportano calorie: sono proteine, carboidrati, e grassi. Gli altri nutrienti sono altrettanto importanti anche non apportando direttamente energia. I nutrienti hanno un ruolo non solo nella “sopravvivenza” dell’organismo, ma anche nel mantenimento dello stato di salute e nell’insorgenza delle malattie.
I carboidrati costituiscono il componente principale di qualunque dieta equilibrata, andando a contribuire fino al 60-65% delle calorie totali; sono la fonte primaria di energia pronta. Questi si suddividono in “zuccheri semplici” o “zuccheri” e “carboidrati complessi” o “amidi”. I carboidrati sono contenuti prevalentemente nel regno vegetale, i cibi animali non ne contengono che piccole quantità. L’amido è presente soprattutto in cereali e legumi (oltre che tuberi e castagne), mentre come zucchero semplice esiste il fruttosio, lo zucchero della frutta.
Gli zuccheri semplici sono invece spesso introdotti nella nostra alimentazione dall’industria alimentare: caramelle, biscotti, gelati, pasticcini e bevande dolci. Non si deve assolutamente eccedere con questi zuccheri in quanto non solo penalizza l’assunzione di carboidrati complessi ma è fattore di rischio di obesità, diabete, malattie cardiovascolari, tumori e demenza.
Le proteine sono molecole costituite da aminoacidi. Le tante differenti proteine dell’organismo hanno infatti funzioni specifiche, una per ogni tipo di proteina: ormonale, immunitaria, strutturale, di trasporto. Il funzionamento è semplice: le proteine che assumiamo vengono digerite e demolite nei singoli aminoacidi, finiscono in un “deposito” da cui l’organismo prenderà poi gli aminoacidi necessari a sintetizzare le proteine che gli servono. Perché possa avvenire la cosiddetta sintesi proteica, è necessario che l’organismo abbia a disposizione tutti i 20 diversi aminoacidi.
Di questi, 12 non è necessario assumerli perché l’organismo è in grado di produrli in autonomia. Gli altri 8 “aminoacidi essenziali”, devono essere ottenuti per forza dal cibo. I cibi animali contengono tutti elevate quantità di aminoacidi essenziali e per questo le proteine animali sono tradizionalmente considerate ad elevato valore biologico.
Nei paesi occidentali, magari, il vero problema è che si mangiano troppe proteine, non troppo poche. Un eccesso di proteine sottopone il rene ad un superlavoro per eliminare le scorie, abbreviandone la vita. Le proteine vegetali sono migliori di quelle animali, perché queste ultime sono troppo ricche di aminoacidi solforati, producendo scorie acide.
Fra i “grassi” includiamo: saturi, polinsaturi, monoinsaturi, grassi trans e idrogenati. I grassi sono i nutrienti più ricchi di calorie – 1 grammo di grassi ne apporta ben 9, contro le 4 dei carboidrati e delle proteine – e la gran parte è combinata con altri nutrienti all’interno dei cibi: per questo non sono né visibili né eliminabili.
Il colesterolo è un grasso presente solo nel mondo animale. L’assunzione media con la dieta occidentale è di 400 mg al giorno; quello assunto con il nostro stile di vita è spesso in eccesso poichè andrà a innalzare i livelli di grasso nel sangue, favorendo l’aterosclerosi.
Gli altri grassi, invece, si trovano in tutti i cibi. Quelli animali sono ricchi di grassi saturi, mentre i cibi vegetali contengono prevalentemente acidi grassi poli e monoinsaturi, con l’eccezione degli oli tropicali. I grassi dannosi possono essere riconosciuti proprio dal loro comportamento a temperatura ambiente: tutti i grassi “solidi” a temperatura ambiente – burro, lardo, strutto e margarina, oli tropicali, presenti principalmente nei prodotti da forno e nelle creme spalmabili – sono dannosi per l’organismo.
I minerali sono sostanze inorganiche essenziali che svolgono molteplici funzioni all’interno dell’organismo (strutturali, biochimiche), alcune delle quali non sono ancora completamente conosciute. Il contenuto di minerali nei cibi vegetali è solitamente adeguato. Il quantitativo potrebbe variare in relazione alla loro presenza nel suolo e alle tecniche di lavorazione industriale.
Latte, formaggi e latticini sono ricchi di calcio. In tanti oggi scelgono di eliminarli dalla dieta, a causa del loro alto contenuto di grassi, colesterolo. Inoltre ci sono delle proteine che innescano allergie, senza tralsciare che l’assunzione di latte è pure correlata al diabete mellito di tipo 1. La natura, da suo conto, ci ha messo a disposizione moltissime altre buone fonti di calcio: il cavolfiore e tutti i tipi di cavolo, le verdure a foglia (eccetto spinaci e bieta), le mandorle e i semi di sesamo. In ultimo assumiamo calcio sia dai cereali integrali/ legumi, sia dalle acque minerali.
Il ferro è un nutriente fondamentale; l’anemia da carenza di ferro è la più comune malattia carenziale nel mondo, arrivando a colpire circa 500 milioni di persone. Il ferro si divide specificatamente in eme, presente solo nella carne e non eme contenuto anche nei vegetali. Il problema del ferro non eme, è che è più difficile da assimilare. Pratico consiglio, una spremuta d’arancio, o un limone nell’acqua durante i pasti, aumenta molto l’assimilabilita’ del ferro dai vegetali. Ma un’attenzione da rispettare, associare cibi ricchi di vitamina C ai cibi ricchi in ferro va applicato solo nei casi in cui vi sia una reale necessità.
Le vitamine sono dei nutrienti che non apportano energia ma sono indispensabili per il funzionamento dell’organismo poichè entrano in numerosi processi metabolici. Tutte le vitamine, ad eccezione della vitamina D, devono essere assunte dal cibo. Tutte le vitamine possono essere ricavate anche dai cibi vegetali, ad eccezione della vitamina B12. Tuttavia, può risultare carente anche nelle diete onnivore, così come entrano in rischio di carenza gli over 50 anni, in quanto perdono la capacità di assimilare questa vitamina a partire dai cibi animali.
I nostri antenati assumevano la B12 direttamente dai vegetali di cui si nutrivano, sui quali era presenta la B12 sintetizzata dai batteri del terreno. Noi, che la eliminiamo dai vegetali a causa delle procedure igieniche, la possiamo assumere tramite un integratore.
Le sostanze fitochimiche sono i composti chimici naturalmente presenti nelle piante, alle quali conferiscono colore, sapore, profumo e struttura. Esse non hanno funzioni nutritive, ma sono responsabili di molteplici effetti benefici; potenziano la sintesi e l’attività di enzimi coinvolti nell’inattivazione di carcinogeni o sopprimono la crescita di cellule tumorali maligne. I cibi ricchi di sostanze fitochimiche sono i cereali, i legumi, la verdura, la frutta e le spezie.
Le fibre sono degli zuccheri che costituiscono le pareti cellulari delle piante. L’uomo non è in grado di digerirle, perché non possiede gli enzimi né quantità di batteri in grado di frantumarle. Pertanto le fibre di fatto non apportano nutrienti e calorie ma sono comunque fondamentali: quando si trovano nell’ intestino, assorbono fluidi e altre sostanze. Inoltre, sono in grado di mantenere florida e vitale la flora intestinale.
Gran parte dei prodotti citati nell’articolo, sono prodotti della terra o entrano in vario modo nella filiera alimentare. Noi siamo orgogliosi del lavoro che facciamo in quanto riusciamo a produrre cibo che mantiene integre le qualità nutritive attraverso l’utilizzo di tecniche di acquaponica.
